melissac11的部落格

這是一個美食主義者，在天然食材與低溫烹調中，找回健康的故事。

根據醫學研究，不當的烹調溫度會產生比吸菸還毒上二十倍的致癌物質，小心，過熟食物吃掉你的健康。就讓低溫烹調達人喻碧芳，帶你找到烹調食物的美味溫度，重新喚醒食的感動與健康！

喻碧芳，人稱喻姐，只要追求健康飲食的人幾乎沒有不知道她經營的餐廳。她傳承了媽媽與姐姐的好手藝，除了熱愛美食，也愛動手烹調美食與眾人分享。卻在經歷了人生的低潮後，一度罹患憂鬱症，每天都需要靠著藥物才能過日子，所幸有家人朋友的支持，並靠著從天然食材與低溫烹調的飲食能量中，才能重新找回健康。透過本書，她希望能將自己親身實踐的健康生活方式與更多人分享。

從產地到餐桌：低溫烹調達人帶你南來北往尋訪台灣好食材。

低溫風乾食物：鎖住健康與美味。

輕肉食主義：調整身體的酸鹼值，減輕身體的沉重負擔。

我的低溫健康廚房：50道無油煙低溫美味食譜。

本書特色

1.追求健康，光買對東西，選對食材，這樣就夠了嗎？不當烹調比抽菸還危險！選對食材只是基本，懂得運用正確的烹調方式才是關鍵。

2.選對油，才有真健康！作者從她多年的烹調經驗告訴你，如何從分辨健康油品開始，運用好油煮出真健康，拒絕餐廳、速食店的問題油炸品入口。

3.第一本完整介紹歐美日健康飲食新風潮－低溫烹調的健康專書，讓你找到烹調健康飲食的美味溫度。

4.作者將自己親身實踐的健康飲食方法，從自己南來北往挑選的好食材、一天三餐的飲食搭配範例、把健康變好吃的烹調方式，無私地與大家分享。

5.本書收錄了50道簡單好做的低溫烹調美味食譜，讓你自己可以為家人好友烹煮出一桌健康料理。

作者簡介

喻碧芳

喜歡尋找天然、無毒、有機好食材的喻姐，是個充滿好奇心的有機農產尋訪者；只要聽聞哪裡有好食材，她總是迫不及待地出發探訪，然後在自己的餐廳與店內推廣、落實，這樣的態度深深影響了每一位客人。因為自己曾經受益於健康飲食，喻姐最大的心願，便是將均衡飲食、有機樂活的健康概念傳達給每一個人，希望人人都能吃得健康、活得無慮！由於親訪了許多有機農民與生產農園，更對台灣有機農業的未來，深具信心！

現任
台北醫學大學「各種疾病的自然療法學分班」研習結業
歷屆台灣美食展（原台北中華美食展）召集人
雅比斯手創樂活館執行總監
東雅小廚餐廳執行總監

曾任
YWCA基督教女青年會烹飪比賽評審
台安醫院第一屆無油煙烹調比賽評審
2008年台北中華美食展「樂活養生展」策展規劃
2007年台北中華美食展「生機飲食展」策展規劃
鱈園餐廳負責人
《吾愛吾家》月刊資深編輯

低溫烹調的真美味，低於120℃的好味道

你知道什麼是低溫料理嗎？敎你做出低於100℃的健康好味道，享受低溫烹調的真美味！

從古至今，人們對於高溫烹調的食物，總是無法抗拒，大家總是認為「高溫燒烤（油炸）」、「大火快炒」的食物，和清蒸、水煮的相比，是較為美味的。的確，經過高溫燒烤（油炸）、大火快炒的食物，總是飄散著一股迷人的食物香，但其實，在你大啖這些誘人美味的同時，你也正將高溫烹調伴隨而來的毒素，不知不覺地吞下肚！

大部分的人都知道，水的沸點是100℃，那麼油呢？油下鍋之後，油脂大約加熱到100～120℃，就會開始裂解了，一般的油溫開始冒煙，大約已是250、300℃以上，屬於高溫了。

溫度與食物之間的關係，是極為奧妙的，高溫烹調的食物雖然美味，但對健康來說，是一大隱憂；低溫烹調的食物，就真的令人難以下嚥嗎？低溫烹調能保存比較多的食物營養嗎？

燒烤油炸，可能導致癌症等各種疾病

高溫燒烤肉類時，肉的脂肪會轉變成許多損害免疫系統的致癌毒素；而在高溫燒烤下，塗上烤肉醬的肉類，其蛋白質會產生「梅納反應（Maillard Reaction）」，讓肉色由白色轉變成看起來好好吃的金黃色，這種「焦糖」變化經過分析，常和癌症、老人失智症、帕金森症的發生有所關聯。甚至，國人喜歡在中秋節烤肉，每次一到中秋，「一家烤肉萬家香」，四處瀰漫的烤肉煙氣，不僅毒害你和家人，更讓你的鄰居也受害，大家都暴露在提高自由基的有害環境中。

高溫烹調的食物害處還不僅如此，蔥油餅、洋芋片、炸薯條等大家都喜歡而常吃的高溫油炸食物，含有損害神經、造成感覺遲鈍、發炎的丙烯醯胺（acrylamide）成分，更會讓吃的人膽固醇升高，增加中風、白內障和腎功能衰退的危險性。

另外，我們常吃的市售麵包，在烘烤的過程中，溫度也會高達2、300℃，甚至3、400℃，很多人都喜歡吃烤過食物又焦又黃的部分，因為香味十足，色澤也誘人，但這些好吃食物，往往就是致癌物質。

如果你拿溫度計測量煎、炒、炸等傳統中華料理烹調時的溫度，你會發現幾乎都在180℃以上，這樣的高溫不僅產生大量的致癌毒素，也讓食物的營養大為流失，而其所產生的油煙，更會讓煮菜的人肺部健康受到威脅；同時，這樣的烹調方式還容易讓食物產生高熱量、高油脂，可以說有百害而無一利！

回歸自然飲食，才是健康王道

台灣人民的十大死因當中，惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病等名列前幾名，這和我們過度精緻的飲食方式息息相關；這幾年又流行起了「懷舊」、「復古」風潮，或許我們應該回歸人類祖先最早的飲食模式，多吃原味、當令，沒有經過加工的食物，再搭配低溫的烹調方法，幫自己留住食物本身的營養素，好好保健自己的身體。

「低溫烹調」前的注意事項

說到低溫烹調，實行起來並沒有大家想像中的那麼困難，相反的是，如果你習慣了低溫的烹調方式，久而久之，低溫烹調反而變成飲食均衡最好的幫手。

在談低溫烹調之前，先來熟悉食物要如何做前置處理，以及烹調時要注意的事項，才不會讓營養莫名其妙的流失：

1.洗菜：洗菜前不要先切菜，洗過瀝乾之後再行切製，如此才不會讓切過的蔬菜流失太多營養；洗時要避免將蔬菜浸泡水中過久，免得維生素溶於水中。

2.烹調：時間不宜過長，煮太久也會養分流失；水分可以少放一點，可縮短烹煮時間；雖然低溫烹調能保留最多營養，但不表示食物不必煮熟，有些食物一定要煮熟；當然生吃最能攝取完整的營養，但不是所有食物都可以生吃，而且，可生吃的食物（如蔬果類）也一定要清洗乾淨，才不會將殘留的細菌送入口中。

◎烹調溫度應在120℃以下，油類在65℃以下

前面已經提及，食物裡的澱粉（醣類）、蛋白質只要在烹調時達到130℃以上，就會產生毒素；油脂類更是嚴重，大約加熱到100～120℃，就開始裂解，若是繼續加熱，等到開始冒油煙，大概已是250、300℃以上了，若是植物性油脂，更是只要加熱超過70℃，有毒的自由基就被釋放出來，被人體吸收，危害健康。

因此，為了保留食物的天然營養，並且減少罹癌風險，烹調的時候應該將溫度控制在120℃以下，油類的使用更要在65℃以下，這就是我多年來實行的「低溫烹調」的原則。